매일 5분간 계단만 올라도 엉덩이근육 ‘탄탄’
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매일 5분간 계단만 올라도 엉덩이근육 ‘탄탄’ 코로나19로 신체 활동량이 급격히 감소하면서 일상에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동량마저도 줄어든 것으로 나타났다. 질병관리청의 조사결과에 따르면 유산소운동량은 2019년 24.7%에서 2020년 19.8%로 4.9%포인트 감소했다. 유산소운동은 지방을 연소시키고 폐기능을 향상시켜 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 일상에서 쉽게 시도해볼 수 있는 만큼 마음만 먹으면 언제든 가능하다는 장점이 있다. 나아가 유산소운동으로 몸을 가볍게 움직인 후 근력운동을 병행하면 건강증진효과를 더욱 높일 수 있다. 잠실자생한방병원 신민식 병원장의 도움말로 봄철 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동법을 소개한다. ■출퇴근 시간 이용한 ‘걷기’ 운동 당장 시도해볼 수 있는 유산소운동은 단연 걷기다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용, 한 정거장(약 1km) 전에 내려 걷는 것도 좋은 방법. 단 걸을 때도 올바른 자세를 유지해야 운동효과를 볼 수 있다. 신민식 병원장은 “운동효과를 높이려면 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 유지하는 것이 좋다”며 “빨리 걷기 위해 일부러 보폭을 크게 하면 오히려 엉덩이근육을 다칠 수 있어 자연스럽게 한 발을 내딛는 정도가 적당하다”고 조언했다. 발의 방향도 중요하다. 걸을 때 양발 끝이 바깥쪽으로 향하거나 발 간격이 좌우로 벌어지면 무릎연골이 손상될 수 있기 때문. 만일 팔자걸음이 습관이라면 보도블록의 선을 따라 걸으면서 두 발이 11자로 나란히 유지되도록 연습해보자. 또 걸을 때는 쿠션감이 있는 운동화를 착용, 무릎과 척추에 전달되는 충격을 줄이는 것이 좋다. ■몸의 균형 바로잡는 ‘코어근육강화’ 운동 걷기로 몸을 어느 정도 움직였다면 이제는 근육을 서서히 늘릴 차례다. 근육은 체중의 약 40%를 차지하며 장기들이 제 기능을 할 수 있도록 에너지 공급 역할을 한다. 그중에서도 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어근육은 몸의 균형과 안정성에 기초가 된다. 따라서 전문가들은 나이 들어서도 일상생활 능력을 유지하려면 틈틈이 코어운동을 하는 것이 좋다고 강조한다. 전문가들이 추천하는 코어근육강화 운동으로는 플랭크가 있다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작이다. 이때 발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 주의해 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 하는 것이 중요하다. 단 에너지 소모가 큰 운동인 만큼 처음부터 무리하지 말고 3분 버티기를 목표로 꾸준한 연습을 통해 서서히 시간을 늘리는 것이 좋다. 신민식 병원장은 “특히 플랭크 동작 후 허리통증이 심하면 허리근육이 이미 약해졌다는 신호”라며 “이 경우 더 이상 동작을 진행하지 말고 전문가의 진료 후 통증의 원인을 정확히 찾아 필요한 치료를 받아야 한다”고 말했다. ■하체근력 키우는 ‘계단 오르기’ 운동 근육강화운동의 효과를 더욱 높이려면 하체운동을 병행하는 것이 좋다. 우리 몸의 근육은 사실 절반 이상이 하체에 분포돼 있어 하체운동을 병행하면 근육량증가에 큰 도움이 된다. 특히 집중해야 할 부위는 엉덩이근육이다. 엉덩이근육은 상체를 받쳐주고 몸을 바로세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절건강을 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 따라서 평소 엉덩이근육을 강화하는 생활습관을 갖는 것이 중요하다. 쉽게 해볼 수 있는 엉덩이근육강화 운동은 계단 오르기다. 이는 엉덩이근육과 함께 허벅지 등 하체근육을 자극하는 데 효과적이다. 계단 오르기를 5분간 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비돼 체중관리에도 좋다. 계단 오르기 역시 아파트나 지하철로 이동할 때 등 걷기처럼 일상에서 얼마든 실천할 수 있다. 단 이때도 올바른 자세가 중요하다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 걸어야 한다. 또 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 등과 어깨는 의식적으로 곧게 펴야 한다. 신민식 병원장은 “계단을 내려올 때는 체중의 5배 정도의 하중이 무릎에 실리기 때문에 오를 때는 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용할 것”을 권장했다. 출처-[헬스경향]2022/03/29 |
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