연령별 운동 이렇게
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연령별 운동 이렇게 한 해가 시작되는 이맘때쯤 계절과 연령에 맞는 운동을 알아보고 이를 토대로 운동계획을 세우는 것은 지속적인 운동을 실천할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 그러나 운동이 좋다고 자기의 체력과 연령을 무시하고, 단숨에 운동효과를 얻기 위해 무리한 욕심을 부린다면 상해나 질병이 악화될 수 있다. 따라서 자기 능력에 맞게 천천히 운동을 시작하며 운동의 목적을 세분화하는 것이 바람직하다. 예컨대 체력향상을 위한 것인지, 아니면 체력유지나 질병치료를 위한 것인지, 또는 비만해소를 위한 체중감량이 목적인지에 따라 운동의 선택 방법이 다를 수 있다. ◆ 10대, 농구·축구 등 주 3회 이상 우리나라 10대는 한창 성장하는 시기지만 학원이나 과외활동, 수능 준비로 운동을 거의 하지 못한다. 청소년기 운동은 성장판을 자극해 키 성장에 도움을 주지만 신체활동은 주로 일상생활에서 하게 된다. 10대 청소년기 운동은 일반적으로 비경쟁적인 것이 가장 좋으며, 본인 스스로 하고 싶은 운동을 선택하도록 한다. 정신적으로 많은 노력이 요구되지 않는 활동으로 파트너나 팀 없이 혼자 할 수 있어야 한다. 모든 청소년들은 학교와 사회활동에서 놀이, 게임, 스포츠 등 계획적인 운동을 거의 매일 해야 한다. 계단 오르기, 걷기 또는 자전거 타고 심부름 가기, 친구와 걸으면서 이야기하기, 집안일 하기가 포함된다. 그리고 중간 정도의 격렬한 활동을 적어도 20분 이상, 주 3회 또는 그 이상 실시해야 한다. 조깅, 계단 오르기, 농구, 라켓스포츠, 축구, 댄스 등이 권장된다. 유산소운동과 활동적인 스포츠를 바탕으로 근력·유연성 운동을 선택하는 것이 바람직하다. ◆ 20·30대, 규칙적인 운동 중요 젊을 때는 운동 종목의 선택이 자유롭다. 이 시기에는 운동 강도가 높아도 안전하게 운동할 수 있어 스포츠 종목이나 레저, 레크리에이션 등에 관심을 갖는다. 체력 증진·유지에 중점을 둔 운동을 할 수 있다. 그러나 사회적으로 바쁜 시기라 운동할 시간이 없다. 이로 인해 급격히 체력이 저하되며 만성피로와 폭식, 폭음에 의해 건강을 서서히 망쳐가고 있는 시기이기도 하다. 이 경우 운동을 할 수 없는 사람은 일상생활에서 신체활동을 늘릴 수 있도록 생활습관을 바꾸는 것이 좋다. 20대는 하루 20~30분씩 일주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 통해 폐 기능과 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것을 권하며, 자전거를 타거나 농구, 테니스 등의 운동을 하는 것도 좋다. 특별한 운동 처방 없이도 일반 스포츠부터 격렬한 스포츠까지 할 수 있는 연령대다. 30대는 체력이 떨어지는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 사람에 따라 성인병이 빨리 올 수 있고 사회적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼기 시작한다. 이 시기에는 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋으며, 처음에는 20분간 꾸준히 걷고, 2개월 이후에는 40분 정도로 강화시키는 것이 좋다. 일주일에 1~2회 정도 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께하는 것도 바람직하다. 헬스센터를 찾아 구체적으로 운동 프로그램을 받아보는 것도 권장한다. ◆ 40대, 수영·걷기 등 성인병 예방에 좋아 40대는 건강 상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기로 성인병이 서서히 시작된다. 이 시기는 그 어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다. 그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의하여 필요 시 운동부하 검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비할 필요가 있다. 40대는 건강 상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 전문적인 치료 차원의 운동요법이 요구되고, 여성은 골다공증이 발생하는 시기여서 골절에 주의하면서 체중 지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리 걷기, 등산 등을 추천한다. ◆ 50·60대, 산책 등 가벼운 운동을 건강에 위험한 요인이나 질병을 1~2개쯤 가지고 있기 때문에 지나친 운동은 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력 소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 50대는 주 3~4일 20~60분 동안 운동하는 것이 좋지만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다. 60세가 넘어서 운동을 할 경우에는 전문의와 상담 후 시작하는 것이 좋으며 산책, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등 유산소 운동을 권장한다. 하루 30~40분간 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하거나 20분 정도 고정식 자전거 타기를 추천한다. 출처-[매일경제]2017/1/4 |
