운동 전 물 두 컵… 시작 후엔 15분마다 목 축여야, 배둘레 남 90cm·여 85cm 넘으면…심장이 아파요
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운동 전 물 두 컵… 시작 후엔 15분마다 목 축여야 날씨가 따뜻해지면서 야외 운동을 하는 사람이 늘었다. 하지만 운동할 때마다 물을 챙겨 나서는 경우는 많지 않다. 운동할 때 꼭 지켜야 할 것 중 하나가 물을 충분히 마시는 것인데, 물을 잘 안 마시면 운동 효과가 떨어지고 몸에 무리가 간다. 운동할 때 물을 안 마시면 어떤 문제가 생기는지, 얼마나 마셔야 하는지 등에 대해 그래픽을 통해 알아본다.◇운동 능력 떨어지고, 심혈관계에 무리운동을 하면 심장이 빨리 뛰고 체온이 올라가서 땀이 난다. 중강도 이상의 운동을 해서 땀을 갑자기 많이 흘리면, 구역감·맥박 저하·현기증·무력감 같은 탈수 증상이 나타난다. 서울대 체육교육과 김연수 교수는 "땀을 흘려서 수분이 부족해지면 혈액이 근육이나 피부로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어지고, 전해질이 부족할 경우 심혈관계·신경계 등에 무리가 가기 때문"이라고 말했다. 특히, 물을 마시지 않아서 올라간 체온이 떨어지지 않으면 땀 배출량이 더 많아지는 악순환이 생기기도 한다. ◇갈증 안 느껴도 물 마셔야운동 중에는 목이 마르지 않아도 이미 탈수 상태일 수 있다. 자신도 모르는 사이에 몸속 수분이 땀으로 배출되는데, 이때 갈증이 느껴지지 않는 경우가 있다. 따라서 갈증 여부와 관계없이 물을 규칙적으로 마시는 게 좋다. 운동 전, 운동 중, 운동 후 각각 적정 물 섭취량은 다음과 같다.▷운동 전＝운동할 때 땀이 흐를 것을 대비해 물을 마셔야 한다. 김연수 교수는 "운동하기 두 시간 전쯤에 체중 1㎏당 5~7㎖의 물을 마셔야 한다"고 말했다. 체중이 70㎏이라면 350~490㎖를 마시면 된다는 뜻이다. 찬물이 따뜻한 물보다 흡수가 빨리 되므로, 섭씨 15~21도 정도의 시원한 물을 마시는 게 좋다.▷운동 중＝땀으로 전해질이 빠져나가므로 물 대신 나트륨·칼륨 등이 들어 있는 스포츠음료를 마시면 좋다. 한 번에 너무 많은 양을 마시면 위에 부담이 갈 수 있고, 흡수도 빨리 되지 않는다. 사람마다 땀을 흘리는 양이 다른데, 일반적으로 15분에 한 번씩 두세 모금 정도 마시면 된다.▷운동 후＝운동 전의 체중과 운동 후의 체중을 비교한 뒤, 빠진 체중에 따라 물 마시는 양을 달리하면 좋다. 김 교수는 "빠진 체중 100g당 150㎖가 추천 섭취량으로, 체중이 500g 줄었다면 750㎖ 정도 마시면 된다"고 말했다. 적당량의 나트륨을 섭취하면 갈증이나 몸의 상태를 더 빨리 회복시킬 수 있으므로, 이때도 스포츠음료를 마시는 게 도움이 된다. [출처] : 헬스조선 2016-4-20 배둘레 남 90cm·여 85cm 넘으면…심장이 아파요 최근 식생활의 서구화로 비만 인구가 증가하고 있다. 이로 인해 생명을 위협하는 심장 질환자도 늘고 있어 관리가 필요하다는 지적이다.국민건강보험공단 자료에 따르면 2013년 기준으로 19세 이상 성인 중 비만 인구비율은 31.8%로 나타났다. 비만 인구는 급속하게 증가하고 있으며, 우리 사회 전체를 위협하는 질병의 원인이 됐다. 비만이란 체내에 지방 조직이 과다하게 축적된 상태로 한국인을 기준으로 했을 때 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값 인 체질량 지수(BMI)가 25 이상이면 비만으로 정의한다. ◇비만, 심장병 등 건강상 위험 초래？비만은 각종 질병을 유발한다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 뇌졸중, 지방간, 수면 무호흡증, 골관절염 등 각종 만성 질환은 물론, 심·뇌혈관 질환으로 사망할 가능성을 높인다. 비만인 경우 아닌 경우에 비해 심혈관질환으로 사망할 가능성이 2.4배, 뇌혈관 질환으로 사망할 가능성이 3.6배 높다. ？우리와 신체 구조 및 식생활이 유사한 일본에서 2013년에 발표한 논문에 따르면 복부 비만이 있는 당뇨의 환자의 경우, 복부 비만이 없는 당뇨 환자보다 고혈압이 2.3배, 고지혈증이 1.4배, 심혈관 질환이 5.5배로 발생 비율이 현저히 높았다. 최근 미국에서 발표된 논문에서도 1만3,730명의 심혈관 질환이 없는 사람을 23년간 관찰한 결과 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 교정해도 BMI지수가 높을 수록 심부전, 심혈관 질환, 뇌졸중의 발생과 관련이 있음을 밝혔다. 즉 비만일 경우 심부전이 3.74배, 심혈관 질환이 2배, 뇌졸중이 1.75 배 발생 위험이 높은것으로 나타났다. ◇비만, 관리가 필요？이처럼 비만은 건강상의 위험을 초래하고 심장 질환의 위험을 초래할 수 있기 때문에 관리가 필요하다. 현재 체중의 5~10% 만 감소해도 심혈관질환의 위험도를 현격하게 낮출 수 있다.우선 식습관 개선이 반드시 필요하다. 식단 일기 등을 작성해 식습관 문제를 확인한 후, 현재 체중과 하루 신체 활동량을 고려해 하루 500kcal 정도 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 칼로리가 높은 기름진 음식이나 소화 흡수가 빨라 공복감을 유발하는 설탕이나 액상과당 등의 당 섭취는 가급적 줄이고, 섬유질과 비타민이 풍부하게 들어간 야채와 과일을 섭취하는 것이 좋다.또한 정기적인 검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등의 수치를 측정하고, 지속적으로 관리해야 한다. 정기적인 허리 둘레 측정은 복부 비만 관리에 큰 도움이 된다. 허리둘레를 쟀을 때 남성 90㎝, 여성 85cm 이상이면 비만으로 간주한다. 따라서 평소 적정 체중 관리 뿐만 아니라 허리 둘레에도 각별한 관심과 관리가 필요하다. 세종병원 심장내과 이수연 과장은 “진료를 하다 보면 비만 환자들이 많은데, 심장 질환이 악화될 위험이 있을 뿐만 아니라 각종 만성 질환 발병률을 높일 수 있어 체계적으로 체중을 관리하도록 권유하고 있다”며, “주기적인 검진과 관리, 식이 조절과 운동을 병행한다면 체중 감량에 도움이 될 수 있다”고 말했다. [출처] : 이데일리 2016-8-30 |
