2019년 10월 단백질	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

동물성단백질, 식물성 단백질?

최근 도쿄 국립암센터 연구진이 45~75세 성인 7만696명을 20년 동안 추적한 결과, 동물성 단백질 섭취 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹에서 전체 사망률이 34% 줄고, 심혈관질환 사망률은 42%나 낮아 졌다고 합니다. 동물성 단백질만 섭취하는 사람보다 일부 단백질을 식물성으로 대체하는 사람들이 장수(長壽)하는 것입니다. 대표적인 단백질 식품은 고기, 생선, 달걀 같은 식품 입니다. 그러나 동물성 단백질 위주로만 식단을 짜면 건강에 해로울 수 있다고 전문가들은 입을 모읍니다. 동물성 단백질 음식에는 포화지방산, 콜레스테롤 등의 함량이 높기 때문입니다.

동물성·식물성 단백질, 섞어서 드세요!

체내 단백질 합성증가	+	혈중콜레스테롤 감소	+	불포화지방산, 식이섬유 보충	+	필수아미노산 9종 모두 섭취	+	열량섭취감소로 체중조절

건강을 생각한다고 식물성 단백질로만 편중해서도 안 됩니다. 식물성 단백질은 흡수율이 낮아 많은 양을 먹어야하기 때문입니다. 또 필수아미노산 9종을 식물성 단백질만으로 모두 보충할 수 없습니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 섞어 먹는 것이 좋습니다. 둘을 섞어 먹으면 체내에서 단백질 합성 효율이 높아지기 때문입니다. 예를 들어 검은콩 같은 식물성 단백질 식품에 풍부한 '류신'은 단백질 합성의 촉진제 역할을 하는 데 검은콩(2.6g)에는 류신 함유량(100g 기준)이 소고기 등심(1.4g)보다 약 2배로 많습니다.

단백질의 올바른 섭취법

권장 식물성 단백질 식품으로는 대두, 호박씨, 땅콩 등이 있으며 동물성으로는 닭 가슴살, 소 등심, 연어 등이 있습니다.

-식물성·동물성 비율 2대1로 : 현대인은 육류 섭취량이 많으므로 단백질 식단을 짤 때 3분의 2는 식물성, 3분의 1은 동물성으로 채우는 게 바람직합니다. 또한 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질 비율을 더 늘리면 체중 조절 효과까지 얻을 수 있습니다.

-익혀 먹기 : 콩 같은 식물성 단백질 식품을 날로 먹으면 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮습니다. 대신 열을 가하면 세포벽이 깨져 흡수율을 높일 수 있습니다. 콩을 가열해서 먹으면 소화흡수율이 18% 정도 향상된다는 연구결과도 있습니다.

-노년층, 섭취량 30% 늘려야 : 노년층은 건강식이라고 생각해 밥과 나물로만 끼니를 때우지만 이러한   식습관이 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 대한노인병학회는 노년층의 신체 기능 유지를 위해 단백질  섭취량을 성인보다 30% 많은 체중 1㎏당 1.2g을 권장합니다.

*식품별 단백질함유량(100g기준)

식물성 단백질	대두 34g		호박씨 29g		땅콩 26g		아몬드 23g		두부 8g
동물성 단백질	닭가슴살 35g		소등심 21g		연어 20g		오리고기 18g		달걀 11g

자료출처 : 헬스조선(health.chosun.com)