2017년 6월 혈당스파이크	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

당뇨가 없어도 혈당스파이크?

혈당은 혈액 속에 흐르는 당분의 양으로, 건강검진 검사항목에 거의 포함돼 있습니다. 만일 혈당 수치가 정상범위보다 높으면 당뇨병으로 진단됩니다. 그런데 최신 연구에 따르면 당뇨병이 아닌 사람도 식후 단시간 내 혈당이 급상승하는 경우가 있다고 한다. 이것이 바로 혈당 스파이크이입니다. 밥을 먹고 나면 혈당이 무섭게 치솟다가 시간이 지나면 다시 뚝 떨어지는 데 이 혈당을 기록한 그래프가 마치 쇠못처럼 날카로운 형태를 보인다 하여 이 같은 이름이 붙었습니다.

일본 NHK는 “혈당 스파이크는 현대인들에게 만연해 있는 질병”이라고 경고했습니다. 일본에서만 잠재적 환자 수가 1,400만 명에 이르고 마른 체형의 20대 여성에게서도 나타난다고 하니, 남녀노소 누구에게나 일어날 수 있는 질환입니다.

물론 밥을 먹으면 어느 정도 혈당이 오르는 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 완만한 변화가 아닌 급격히 요동치는 혈당이 문제입니다. 식후 혈당이 140mg/dL 이상 치솟았다가 1~2시간 후 다시 떨어지는 사람은 특히 주의가 필요합니다. 자각증상으로는 식후 피로감, 급격한 졸음, 집중력·판단력 저하 등입니다. 좀 더 정확한 진단을 위해서는 의학적인 검사가 필수입니다.

그렇다면 당뇨병도 아닌데, 왜 혈당 스파이크가 문제가 되는 걸까요? 혈당 스파이크가 반복될 경우 혈관의 내피세포가 손상이 있을 수 있고 이로 인해 염증이 생기는 등 혈관 벽이 두꺼워지고, 동맥경화의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 또 고혈압과 심근경색으로 이어질 수 있습니다.

구체적으로는 혈당 스파이크를 재현한 환경에서 2주간 혈관 세포를 노출한 결과, 약 40%가 사멸하는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 “혈당 스파이크가 반복해서 진행되면 보통 사람들에 비해 치매에 걸릴 확률이 1.5배 높아지며, 암세포 증식을 촉진할 위험성도 있다”고 전했습니다.

혈당스파이크 예방하기

가장 중요한 포인트는 밥이나 빵 등에 많이 포함된 당질의 흡수 속도를 최대한 늦추는 것입니다.

우선 먹는 순서를 ①채소 ②고기·생선 ③밥·빵 으로 바꾸면 혈당치 상승이 완만해집니다.

가령 채소에 풍부한 식이섬유는 장에 벽을 만들어 당의 흡수를 억제해줍니다. 또 단백질은 소화와 관련된 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시켜 탄수화물이 소장에서 흡수되는 시간을 늘려주는 효과가 있습니다. 다만, 마지막에 먹는 당질을 과다 섭취할 경우 무용지물이므로 조심해야 합니다.

반대로 추천하지 않는 식사법은 정제된 밀로 만든 빵에 잼을 발라 먹는 것입니다. 같은 탄수화물이라도 현미나 통밀빵, 메밀 등은 GI가 낮으므로 식생활에 적극 도입하면 좋고 식사 전에 약간의 수분을 섭취하는 것도 혈당 스파이크를 완화하는 데 효과적이라고 합니다. 쉽게 말해 가정에서 실천할 수 있는 방법으로는

-잡곡밥 먹기 : 혈당 조절에는 쌀밥보다 잡곡밥을 먹는 것이 훨씬 좋습니다. 잡곡밥은 혈당을 천천히 오르게 하는 섬유소가 쌀밥 보다 2~3배 많이 들어 있습니다.

-혈당지수(GI지수)가 낮은 식품 선택

-균형잡힌 영양소 섭취 : 동물성 식품(생선ㆍ해산물ㆍ살코기ㆍ저지방 유제품 등)과 식물성 식품(통곡물ㆍ콩ㆍ과일ㆍ채소 등)을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 영양소의 섭취가 가능합니다.

-식이섬유소 충분히 먹기 : 식이섬유가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다. 점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춥니다.

-혈당지수 낮추는 조리방법 이용 : 음식의 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다.

-식초 등 산 첨가 : 피클이나 식초ㆍ레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수는 낮기 때문에 레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소ㆍ생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다. 식초ㆍ유제품ㆍ콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구도 있습니다.

Tip.GI지수 식품 알아보기
GI수치 낮음(<55)			GI수치 보통(<55-60)			GI수치 높음(<70)
식품명	GI	열량	식품명	GI	열량	식품명	GI	열량
녹차	10	0	메밀국수	54	340	옥수수	70	92
우뭇가사리	11	2	고구마	55	132	라면	73	381
다시마	17	138	바나나	55	86	베이글	75	273
호두	18	674	오트밀	55	380	쿠키	77	432
콩나물	22	0	현미	56	350	으깬팥소	78	244
배추	23	14	건포도	57	301	우동	80	270
오이	23	14	현미밥	58	130	핫케이크	80	261
양송이	24	11	호밀빵	58	264	딸기잼	82	262
우유	25	67	은행	58	187	찹쌀	80	360
컬리플라워	26	27	수박	60	37	생크림 케이크	82	344
딸기	29	34	냉동만두	60	214	흰쌀밥	84	136
달걀	30	158	치즈피자	61	215	감자튀김	85	130
토마토	30	19	밤	60	164	떡	85	239
오렌지	31	46	황도캔	63	85	찰떡	85	235
청국장	33	172	토란	64	58	도너츠	86	387
사과	36	54	보리밥	64	140	벌꿀	88	294
고등어	40	202	스파게티	65	149	찹쌀떡	88	235
대구	40	79	현미푸레이크	65	376	감자튀김	90	76
두부	42	72				식빵	91	264
바지락	44	51	파인애플	65	51	초콜렛	91	557
닭 가슴살	45	105	참마	65	64	바게트	93	279
쇠고기안심	45	198	소면	68	356	팥빵	95	280
통밀빵	50	265	카스텔라	69	323	설탕	109	384

-아침식사 거르지 않기 : 아침식사를 거르면 혈당 스파이크가 악화됩니다. 실험에 따르면, 식사시간이 길어질수록 더 큰 혈당 스파이크가 발생했습니다. 즉, 바빠도 하루에 3끼를 꼬박 챙겨먹는 규칙적인 습관이 혈당 스파이크를 막는 지름길입니다.

-식후 가볍게 몸 움직이기 :  흔히들 식후 휴식을 취하는 게 좋다는 인식이 지배적이지만, 혈당 스파이크가 나타나는 사람이라면 식후 반드시 운동을 해줘야 합니다. 운동이라고 해도 무리할 필요 없이 가볍게 산책을 하거나 스트레칭을 하는 정도입니다. 우리가 음식을 섭취하면 소화흡수를 위해 전신의 혈액이 위장으로 모이게 됩니다. 위장의 움직임이 활발해지면서 당분이 흡수되고, 혈당치가 급속히 상승하기 쉽습니다. 그런데 이때 몸을 움직이면 손이나 다리 근육 쪽으로 혈액이 이동하면서 당분의 흡수가 더뎌집니다. 의식적으로 식후 15분~1시간 정도는 몸을 움직이도록 해주세요.

출처 : 리얼푸드(2016), 일요신문(2016), 일본NHK(2016)