2017년 5월 올리브	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

‘건강식단’으로 불리는 지중해식 식단은 올리브, 채소, 생선으로 구성됩니다. 이 중에서 올리브는 기름으로 섭취되기도, 열매로 섭취되기도 하며 식단에서 빠지지 않는 주요 식품입니다. 노화방지, 고혈압 예방, 항산화 효과 등 알려진 건강 효능이 무궁무진해 일명 ‘슈퍼푸드’로 불립니다.

올리브엔 뭐가 들었을까?

올리브는 지중해 음식의 대표적인 음식입니다. 전체 열량의 80~85%가 지방이지만 대부분이 몸에 좋은 불포화지방산인데다, 항산화 효능이 풍부해 세계적인 건강식품으로 알려져 있습니다.

-올레산(Oleic Acid)  : 올레산은 단순불포화지방산으로 올리브에 함유된 지방산의 약 77%를 차지합니다. 열을 가해도 파괴되지 않는 올레산은 혈청 콜레스테롤 농도는 낮추고 고밀도 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)의 농도는 저하시키지 않습니다. 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있습니다. 올레산은 모유에도 많이 함유된 지방산인데 아기의 성장과 발달을 돕는 데 도움이 됩니다. 올레산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데, 뼈의 밀도가 약해져서 발생하는 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.

-리놀레산(Linoleic Acid) : 불포화지방산의 일종인 리놀레산은 체내에서 합성되지 않는 필수지방산이라서 음식물을 통해 섭취해야 합니다. 체중감량과 근력강화에 도움을 줍니다. 지방 세포가 커지는 것을 막고, 근육의 생성을 도모하며, 지방 세포의 산화를 증진시키는 효과가 있습니다.

-폴리페놀 : 올리브에 함유된 폴리페놀은 항산화 성분입니다. 항산화 작용과 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고, 혈관을 확장해주며 염증을 방지합니다. 기름을 정제하면 없어지는 성분이라서, 올리브 열매나 올리브 열매를 그대로 압착한 엑스트라 버진 오일에 가장 많습니다.

-토코페놀 : 올리브에 함유된 페놀성 화합물인 토코페놀도 항산화 작용에 도움이 됩니다. 이 성분은 지용성 비타민으로 항산화와 관련해 중요한 역할을 합니다. 활성산소에 대한 강력한 항산화 작용으로 세포를 보호하고, 혈행을 개선해 각종 질병을 예방 또는 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

올리브 과육과 올리브오일, 뭐가 더 좋을까?

올리브는 올리브오일 형태로 섭취되기도 하며, 절여서 열매 통째로 식용되기도 합니다. 같은 올리브지 만 혹시 영양학적 측면에서 다르지 않을지 궁금할 수 있다. 결론부터 말하면 크게 다르지 않다. 올리브 의 전체 구성 성분의 80% 이상을 차지하는 지방 함량 면에서는 큰 차이가 없습니다.

올리브 열매 : 올리브 열매는 연둣빛을 띠다가 익으면서 진녹색으로 변하고, 이어 진보라에 가까운 검은 색으로 변합니다. 올리브색이 반드시 익은 정도를 의미하지는 않습니다. 시간이 지나면서 그린에서 블랙으로 변하는 것이 일반적이지만, 품종에 따라 다 익은 후에도 그린으로 남아 있는 경우가 있고, 익지 않은 상태에서도 블랙을 띠는 올리브가 있습니다. 품종이 다른 것일 뿐 영양적 측면에선 별 차이가 없습니다. 다만 그린올리브가 블랙올리브에 비해 식감이 단단하고 아삭한 편입니다. 어떤 올리브를 먹든 나무에서 갓 딴 올리브 열매는 쓴맛이 나기 때문에 생으로 먹기는 어렵습니다. 그래서 보통 쓴맛을 없애기 위해서 올리브 열매를 절이는 과정을 거칩니다. 이를 큐어링(Curing) 또는 피클링(Pickling) 과정이라 합니다. 소금, 소금물, 알칼리 용액에(수산화나트륨) 절여서 쓴맛을 내는 올러로핀(Oleuropein)과 페놀 화합물(Phenolic Compounds)을 제거합니다. 이 과정에서 나트륨 함량이 높아지고, 폴리페놀이 많이 제거될 수 있다는 것이 단점입니다. 큐어링이 끝난 올리브는 병이나 캔에 담아 판매됩니다.

올리브오일 : 올리브오일는 열을 가하지 않고 물리적인 힘 을 가해 과육을 압착해서 짜냅니다. 그래서 열로 인한 산화가 일어나지 않고, 이 과정에서 토코페놀 같은 항산화 물질의 손실이 거의 없습니다. 올리브오일는 산도(Acidity)에 따라 크게 버진(Virgin)과 퓨어(Pure)로 등급이 나뉩니다. 산도는 신맛이 강한 정도를 나타냅니다. 산도가 낮은 버진은 최상급 열매로 만드는 오일로, 전체 생산량의 10%에 못 미칩니다. 버진은 다시 엑스트라 버진(Extra Virgin)과 일반 버진(Ordinary Virgin)으로 나뉩니다. 올리브오일 중에서 엑스트라 버진은 올리브 열매를 처음 압착한 기름으로 100% 압착유입니다. 화학적 과정을 거친 정제유가 들어 있지 않으며, 0.8% 이하의 산도를 가지고 있습니다. 버진 올리브오일은 2% 이하의 산도이며, 엑스트라 버진에 비해 품질이 떨어지는 기름입니다. 그 외에도 화학적 처리로 정제한 올리브오일도 있는데, 압착해 얻은 올리브오일보다 맛과 향이 덜합니다. 또한 화학적 정제 과정을 거치면서 항산화 성분이 빠져나갈 수 있습니다. 올리브오일의 좋은 효능을 그대로 누리고 싶다면 ‘엑스트라 버진 올리브오일’을 선택하는 것이 좋습니다. 올리브오일을 보관할 때는 어둡고 서늘한 곳이 좋습니다. 올리브 오일은 열과 빛, 공기에 오래 노출되면 산화되어버린다. 5~25℃ 정도의 상온에서 뚜껑을 닫아 보관하면 됩니다.

Tip.몸에 좋은 ‘건강한 지방’

올리브 오일 외에도 우리 몸을 건강하게 하는 건강한 지방은 많이 있습니다. 동물성지방인 포화지방과 달리 식물성 기름, 등 푸른 생선에 많이 함유된 불포화 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추는 것은 물론 혈액순환을 개선하는 효능이 있습니다. 특히 오메가-3 지방산은 우울증, 치매 및 관절염의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방의 대명사로 불리는 불포화지방산은 다양한 식품을 통해 섭취가 가능합니다.

생선	고등어, 연어, 참치, 송어와 같은 생선은 최고의 오메가-3 지방산 공급원입니다. 심장 건강을 지켜주는 것은 물론 뇌 건강 유지에도 좋습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있습니다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가3 지방산을 말합니다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮추기 때문입니다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 500~2,000mg으로 심장질환이 없는 사람의 경우 주2회 생선을 먹으면 권장량 섭취가 가능합니다.
아보카도	아보카도는 ‘숲속의 버터’로 불리는 과일입니다. 아보카도의 지방은 단일 불포화지방으로, 15%가 오메가-9 불포화 지방산인 ‘올레산’입니다. 단일 불포화 지방산이 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과가 있습니다. 특히 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤(β-sitosterol)의 함유량이 높습니다. 또한 아보카도의 건강한 지방은 골관절염 증상에도 도움이 됩니다.
호박씨	호박씨, 해바라기 씨를 비롯해 한국인이 많이 먹는 참깨 역시 콜레스테롤을 낮출 수 있는 건강한 지방이 다량 함유돼있습니다. 특히 호박씨나 해바라기 씨를 꾸준히 섭취한 노년기의 여성들은 유방암 발생 위험이 현저히 낮다는 연구 결과도 나왔습니다. 호박씨에는 천연 에스트로겐 성분인 리그난과 오메가-3 지방산의 일종인 리놀렌산이 풍부해 유방암의 예방을 돕습니다.
견과류	호두, 피칸, 아몬드, 땅콩 등 모든 견과류가 심장 건강을 지켜줍니다. 식물성 오메가-3 지방산이 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 함유돼있기 때문입니다. 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 심혈관, 뇌혈관 질환 위험을 낮추고, 학습능력 증진에도 도움이 됩니다. 견과류 중 호두는 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고, 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 유지해주는 데에 도움이 됩니다. 또한 영양학 저널에 실린 논문에선 아몬드 45g을 4주 이상 섭취하면 혈액 내 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 감소했다는 점을 밝혀냈습니다. 다만 견과류는 지방 함량이 많아 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 미국 농무부(USDA) 기준 호두(반 개 기준) 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개입니다.
아마씨	아마씨에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 특히 아마씨는 이 땅의 모든 식물 중 오메가-3 지방산 함량이 가장 높습니다. 오메가-3 지방산이 풍부하기로 유명한 고등어의 무려 44배에 달하는 양이 함유돼있습니다. 아마씨의 식물성 오메가-3 지방산이 혈압을 낮추고 심장질환을 예방할 뿐만 아니라, 피부를 촉촉하고 윤기 있게 해주는 윤활작용도 합니다. ALA가 부족하면 홍조나 가려움증이 생기는 피부염에 걸릴 수 있습니다.

출처 : 헬스조선(2016), 리얼푸드(2017)