2017년 4월 쌀	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

벼의 품종과 전파

벼는 야생벼와 재배벼를 통틀어 20여 종의 품종이 있는데, 우리가 먹는 벼는 그중 하나인 오리자 사티바(Oryza Sativa)입니다. 그리고 오리자 사티바는 크게 자포니카(Japonica)와 인디카(Indica) 두 종류로 나뉩니다. 벼에 이런 이름이 붙은 것은 1928년 당시 유명한 일본인 벼 연구자인 가토 교수가 일본에 압도적으로 많은 벼 품종을 자포니카라고 규정한 후에 자포니카가와 모양이 다른 나머지 반은 인디아에서 온 것이 반반씩 섞인 것이 아닌가 해서 그 품종을 인디카라고 이름 지었다고 합니다.

벼는 약 4,000년 전부터 동남아시아, 우리나라, 일본으로 전파된 것으로 추정됩니다. 고고학적 자료로 보면 우리나라에 벼가 들어온 시기는 기원전 2,300년 이전으로 추정할 수 있습니다. 그러나 이 땅에 살던 선조들이 오늘의 우리처럼 벼를 주요 곡물로 먹던 때는 생산력이 발달하기 시작한 통일신라 이후였고, 그 전에 대부분의 일반 서민들은 조나 기장 등의 잡곡으로 연명했다고 합니다.

백미와 현미의 구조와 성분

벼의 씨앗인 쌀은 왕겨와 쌀겨라는 껍데기 안에 쌀알이 들어 있는 구조입니다. 쌀알은 쌀눈인 배아와 쌀눈을 제외한 녹말 덩어리인 배유로 되어 있습니다. 먹지 못하는 왕겨만 벗겨내고 나머지 부분이 온전히 남아 있는 것이 현미인데 껍질 때문에 어두운 색이 나서 ‘검을 현(玄)’자를 써서 현미라고 합니다. 현미에서 쌀겨와 쌀눈을 제거하고 단지 하얀 녹말 덩어리인 배유만 남은 것이 바로 백미입니다. 현미에서 백미를 만들려면 쌀 무게의 10%가 없어집니다. 현미를 기준으로 3대 영양소의 열량 비율은 탄수화물 86%, 단백질 7%, 지방 7%로 대부분 탄수화물이고, 탄수화물 대부분은 녹말입니다. 100g당 칼로리는 현미, 백미 할 것 없이 약 370kcal이다. 현미가 백미보다 칼로리가 적어서 살이 안 찐다는 오해가 있는데 그렇지 않습니다.

쌀의 구조(출처 : 네이버 음식백과)

그러나 현미에는 껍질과 쌀눈에 많은 영양소가 있습니다. 식이섬유소와 칼슘과 철분이 풍부하고 탄수화물대사에 중요한 비타민인 티아민(비타민B1), 리보플라빈(비타민B2), 나이아신(비타민B3) 등이 포함되어 있습니다. 쌀눈에는 특히 오메가6 등의 불포화지방이 많이 들어 있습니다. 현미를 도정해서 백미로 만들면 먹기 부드럽고 소화가 잘되지만, 지방과 영양소 그리고 섬유질은 거의 없는 소량의 단백질과 녹말 덩어리만 먹어 빈 칼로리(emptycalorie)라고 합니다. 섬유질이 적어서 혈당도 빨리 올라가므로 특히 당뇨인은 백미 밥은 피하는 것이 좋습니다.

쌀의 영양소

1,000kcal 기준으로 현미에는 0.7mg의 티아민이 함유되어 있지만 백미에는 0.18mg밖에 남아 있지 않습니다. 티아민은 하루 0.5mg 이상을 섭취해야 건강에 이상이 없는데 단지 백미로만 식사하면 티아민 부족에 의한 ‘베리베리(beriberi)’라는 병에 걸립니다. 북부 인도어로 베리베리는 ‘심한 무기력’을 의미합니다. 백미를 주식으로 먹을 때 생기는 병으로 심부전, 부종, 전신무력감, 호흡곤란, 신경장애 등의 증상이 동반됩니다. 하지만 현대사회에 와서는 쌀에 티아민 등을 인공적으로 첨가하기도 하고, 또 쌀만 먹는 경우는 드물기 때문에 많이 사라진 질병이기도 합니다.

찹쌀VS멥쌀

찹쌀이 쫀득한 이유는 정상적인 녹말 성분이 결여되어 있기 때문입니다. 곡류의 녹말은 아밀로즈(amylose)와 아밀로펙틴(amylopectin)인데 아밀로즈는 쉽게 물렁해지지 않는 반면에 아밀로펙틴은 열을 받으면 쉽게 찐득해집니다. 이런 상태를 호화전분이라고 합니다. 아밀로펙틴이 많을수록 쫀득하고 아밀로즈가 많을수록 퍽퍽합니다. 멥쌀엔 아밀로즈가 약 25% 있지만 찹쌀엔 아밀로즈가 없고 아밀로펙틴만 습니다. 찹쌀이 쫀득한 이유이다. 그런데 사실 찹쌀과 멥쌀은 같은 품종입니다. 찹쌀은 멥쌀의 돌연변이 때문에 만들어지는데 자연 상태에서는 찹쌀과 멥쌀이 약 1대 3으로 나옵니다. 찹쌀은 아밀로즈를 만드는 4,000개의 염기서열 중 두 번째 실행유전자(exon)에 문제가 생겨 아밀로즈가 안 만들어진 쌀입니다. 찹쌀은 주로 동남아시아에서 많이 재배하는데, 동남아사람들은 멥쌀은 사람이 먹을 수 있는 것이 아니라고 여겨 주로 닭모이로 사용했다고 합니다. 찹쌀은 소화가 잘 되어서 소화장애가 있거나 나이 든 분들에게 좋습니다. 그러나 당뇨인에게 찹쌀은 위험합니다. 소화가 잘 되어 혈당이 빨리 올라가기 때문입니다.

좋은 쌀 고르는 법과 쌀 보관법

쌀은 쌀알의 모양이 부서지거나 금간 것 없이 균일하고 맑고 광택이 있는 것으로 쌀알에 부분적으로 희끗희끗한 부분이나 검은 점 없이 광택이 있는 것이 좋습니다. 쌀은 도정 후 15일이 지나면 신선도와 영양이 현저히 떨어지기 시작함은 물론이고 각 도정한 쌀이 밥맛이 좋으므로 도정일자를 반드시 확인하고 구입하는 것이 좋습니다.

쌀은 밀폐가 잘되는 전용 용기나 쌀통에 담아 온도가 낮은 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋은데 쌀벌레가 생기지 않도록 마늘이나 고추, 숯을 넣어 보관하고 쌀통의 쌀은 기존 것과 새로운 쌀이 섞이지 않도록 완전히 소진한 뒤 새로운 쌀을 넣어 먹는 것이 신선도를 유지하는 도움이 됩니다.

밥 맛있게 짓는 방법

쌀을 물에 불릴 땐 기온이 높은 여름철에는 30분가량 기온이 낮은 겨울철에는 1시간 정도 불려주는데 이유는 쌀알이 충분한 수분을 머금어야 열전도율이 좋아 뜸이 잘 들어 밥맛이 좋아지기 때문입니다.

밥물을 잡는 양은 햅쌀일 경우 쌀알의 수분도가 높아 쌀의 1.2배 양으로 물을 잡고 묵은 쌀일 경우에는 1.5배 양으로 물을 잡으면 됩니다. 또 묵은 쌀로 밥을 할 경우 다시마나 약간의 식용유나 우유를 첨가해 밥을 지으면 윤기가 나고 밥맛을 살릴 수 있습니다. 뜸이 다 들어 밥이 완성되면 밥솥 뚜껑을 열어 여분의 증기를 날리고 밥솥 밑에서 위까지 조심스럽게 골고루 저어주어야 고슬고슬한 밥맛을 유지할 수 있습니다.

TIP.밥을 식혀 먹으면 혈당이 떨어질까?

일반적으로 밥을 식혀 먹으면 혈당이 조금 덜 올라갑니다. 소화가 잘 안 되는 역행전분(retrograde starch)이 만들어지기 때문이다. 밥을 식히면 녹말분자 배열이 십자사슬 모양으로 아주 촘촘해지는데, 소화효소 작용에 저항해 흡수가 늦게 되고 혈당도 적게 올라갑니다.

자료출처 : 쿠켄(2016), 네이버 음식백과, 헬스조선(2017)