2017년 3월 마그네슘	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

칼슘이 근 수축에 필요하다면 마그네슘은 근 이완에 필요합니다. 칼슘은 세포 외액에 많이 있고 마그네슘은 세포내액에 많습니다. 두 미네랄이 세포 내액와 외액 사이를 이동하며 정상적인 근육의 수축이완과 심장박동을 가능하게 합니다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 ‘항스트레스미네랄’이라고 불릴 정도로 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소이고, 에너지생성, 영양대사, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요합니다. 피검사에서 칼슘이나 철분이 부족하다는 말은 들어봤어도 마그네슘이 적다는 말은 거의 들어보지 못했을 것입니다.

사실 마그네슘은 대부분 뼈를 포함한 조직에 있고, 혈액에는 1% 미만 정도만 있어 피검사로 체내 마그네슘이 충분한지 여부를 정확히 알기 어렵습니다. 2005~2006년 시행된 미국 국민건강영양조사에 의하면 68%가 일일권장섭취량 이하로 섭취하고 있고, 그중 19%는 일일권장섭취량의 반에도 못 미치는 양을 섭취한다고 합니다.

마그네슘 얼마나 필요할까요?

현대인의 생활습관은 마그네슘의 흡수에 불리하고, 인체 요구량도 높게 만듭니다. 마그네슘은 탄산음료, 정제당류, 카페인, 술 등의 섭취로 콩팥을 통해 몸 밖으로 잘 빠져나가고, 스트레스는 마그네슘의 요구량을 증가시켜 결핍을 유도합니다. 심지어 골다공증을 예방하려고 먹은 칼슘보충제가 마그네슘 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 심장약이나 혈압약으로 흔히 쓰이는 이뇨제도 흡수를 감소시킵니다. 마그네슘이 결핍되면 불안, 과민반응, 불면이 나타나고 깊은 잠을 자기도 어렵습니다.

근경련, 근육 마비나 저림, 눈밑떨림, 안면틱(얼굴에 통제할 수 없는 경련이 생김) 같은 근육신경 증상이 나타나면 마그네슘 결핍 가능성이 있다는 징후입니다. 고령자는 마그네슘이 부족할 가능성이 더 높습니다. 노화에 따른 만성질환, 스트레스는 마그네슘 요구량을 증가시키고 섭취한 마그네슘의 흡수도 더 잘 안 됩니다.

마그네슘보충제로는 마그네슘 단일제, 칼슘과의 복합제, 10종이 훌쩍 넘는 여러 비타민, 미네랄과 함께 복합된 제품 등이 있는데 제품에 따라 하루 섭취량이 95~500mg정도 들어 있습니다. 보통 복합제보다 단일제에 함량이 높습니다. 한국영양학회 기준 하루 권장섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg이고, 최대섭취량은 350mg입니다.

마그네슘, 안전하게 먹기

‘마그네슘 결핍에 의한 근육경련치료’에 허가받은 의약품 중의 마그네슘 함량이 하루 복용량으로 302mg인 걸 보면 건강기능식품이라고 해서 함량이 적은 게 아니므로 섭취 목적에 따라 적절한 용량을 잘 선택해야 합니다.

마그네슘 함량은 산화마그네슘, 구연산마그네슘처럼 화합물이 아니라, 마그네슘 원소 자체의 함량으로 따져야 합니다. 화합물 중 마그네슘 원소 함량 비율은 산화마그네슘의 경우 60.3%, 수산화마그네슘은 41.7%, 구연산마그네슘은 16.2%입니다. 예를 들어 산화마그네슘 500mg에 들어 있는 실제 마그네슘량은 302mg입니다. 헛갈린다면 건강기능식품의 경우, 표 안에 적힌 ‘영양기능정보’에는 원소의 함량을 표기하므로 이 부분을 보면 됩니다.

마그네슘은 화합물 종류별로 차이가 있습니다. 흔히 사용하는 산화마그네슘은 저렴하지만 흡수율이 비교적 낮고, 상대적으로 설사 부작용이 생길 가능성이 높습니다. 하루 2g의 고함량 산화마그네슘은 변비치료약으로 사용됩니다. 구연산마그네슘과 염산마그네슘은 상대적으로 설사 가능성이 낮아 높은 용량을 섭취할 때 또는 산화마그네슘으로 설사가 생길 때 선택할 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘의 비율은 2대 1 정도가 가장 이상적이라는 주장이 있고 실제 대부분의 칼슘·마그네슘 복합제품이 이와 비슷한 비율로 구성되어 있습니다. 어떤 연구자는 현대인에게 마그네슘 부족이 흔하고, 칼슘 농도가 높고 마그네슘 저장량이 적을 때 동맥 석회화 위험이 우려되므로 1대 1 정도가 낫다고 합니다. 비율에 대한 과학적 합의는 없지만, 칼슘의 흡수를 위해 마그네슘이 필요하고, 칼슘 농도가 높으면 마그네슘이 부족할 수 있으므로 칼슘과 마그네슘을 함께 복용하는 게 유익할 것입니다.

체내에 마그네슘이 과다하면 콩팥이 잘 배설시켜 체내 농도를 조절하므로 과량에 의한 독성은 매우 드뭅니다. 그러나 마그네슘은 영영소로뿐 아니라 변비치료나 위산과다에 제산제로도 사용되는 의약품 성분이고, 종합영양제에 들어 있는 경우도 많아 중복 섭취에 주의해야 합니다. 위장약 현탁액을 하루 세 번 복용하고, 마그네슘 250mg이 함유된 종합영양제를 하루 한 번 먹으면, 벌써 마그네슘을 하루 750mg 섭취한 것입니다.

건강기능식품으로서 식약처에서 인정한 마그네슘의 기능은 ‘에너지 이용에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요’이지만, 실제 임상에서 월경통, 월경전증후군, 편두통에도 사용되고, 관상동맥질환에 의한 사망과 뇌졸중 위험도 낮춘다고 해서 예방목적으로 섭취하려는 사람이 많습니다. 또 달리기 같은 장시간 운동은 땀과 소변으로 마그네슘을 더 많이 배출시켜 고갈되므로 운동을 많이 하는 사람들이 추가적 보충을 위해서나 운동수행능력을 좋게 하려고 섭취합니다. 좀 더 구체적인 목적이 있다면 의사, 약사와 상의하여 가장 적합한 마그네슘보충제를 선택하도록 합니다.

정리하면, 마그네슘 보충이 유익한 현대인은 꽤 많을 것입니다. 자신의 생활습관과 건강상태를 점검한 후, 건강(기능)식품으로 마그네슘을 보충하기로 결정했다면, 라벨에서 마그네슘의 종류와 함량을 확인합니다. 칼슘과 함께 복용이 유익한 경우가 많습니다. 복용하는 약이나 종합비타민영양제에 마그네슘이 들어 있지 않은지 꼭 확인해야 합니다.

마그네슘이 많은 식품

다시마(100g, 760mg) : 마그네슘이 많은 음식 중에서도 압도적으로 많은 양을 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라 비타민C, 비타민E, 아연 등이 풍부하게 함유되어 있어 노화방지, 피부미백 등에도 효과적이며 알긴산과 라미딘 성분은 장운동을 촉진시켜 변비를 개선시키는데 도움을 줍니다.

견과류: 아몬드는 100g당 240mg, 해바라기 씨에는 100g당 315mg, 호박씨에는 100g당 530mg정도의 마그네슘이 들어 있습니다. 이밖에도 각종비타민과 오메가3가 풍부해 노화예방 및 기억력향상에도 효과적입니다.

콩(100g당 215mg) : 칼슘, 엽산, 비타민, 필수지방산까지 몸에 좋은 영양소가 풍부해 항암작용, 노화예방, 두뇌발달 등에 효과적인 음식입니다.

메밀(100g당 229mg) : 마그네슘 외에 루틴성분이 고혈압과 당뇨, 암등을 예방해 주고, 케세르틴 성분은 항산화와 향균작용을 돕습니다. 아연성분 역시 풍부하게 들어 있기 때문에 세포보호와 면역기능에도 도움이 됩니다.

멸치(100g당 514mg) : 마그네슘 외에도 비타민B12가 다량으로 함유되어 있어 안면신경장애에도 도움이 됩니다. 불포화지방산 역시 풍부하기 때문에 동맥경화, 치매, 성인병 등을 예방해 줄 수 있습니다.

자료출처 : 헬스조선(16.11.16), 티스토리 개인페이지(yugi0210.tistory.com/383)