2017년 2월 마늘	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

항균작용, 항산화 효과, 피로 회복 등의 이유로 2002년 <타임>지에서 건강에 도움되는 식품 10가지 중 한 가지로 선정되기도 한 마늘.

마늘은 동서양을 막론하고 건강에 도움이 되는 식품으로 쓰여 왔습니다. 고대 이집트에서는 피라미드를 건설할 때 인부들에게 힘든 중노동을 견디게 하기 위해 마늘을 먹이고 품삯 대신 마늘을 주었다고 전합니다. 또한 그리스의 경기자들은 힘을 내기 위해서 마늘을 자주 먹었다고 합니다. 동양에서도 마늘의 효능을 적극 활용했습니다. 중국의 의서 《본초강목》은 마늘이 살균과 강장에 효능이 있다고 했습니다. 《동의보감》에는 마늘이 비장을 튼튼하게 만들고, 위장을 따뜻하게 하며 냉증을 다스린다고 기록돼 있습니다.

마늘의 효능

마늘의 다양한 효능은 주로 알리신 성분에서 비롯됩니다. 마늘 속에 있는 ‘알리인(Alliin)’ 성분이 알리나제(Allinase) 효소에 의해 파괴되면서 자극성의 강한 냄새가 나는 ‘알리신(Allicin)’으로 변합니다. 마늘 표면에 상처를 내거나 갈면 순식간에 마늘 특유의 냄새가 나는 것은 알리신 때문입니다. 이 성분의 효능 중 가장 먼저 발견된 것은 항균작용입니다.

1994년 체스터 카발리토(Chester J. Cavallito)라는 화학자가 페니실린이나 테트라사이클린보다 알리신이 더 강력한 항생 물질임을 밝혀냈습니다. 알리신이 세균 속으로 들어가 단백질을 분해하고, 그 기능을 억제하기 때문입니다. 이후 마늘은 결핵균, 장티푸스균, 헬리코박터 파이로리균 등 여러 질병을 일으킬 수 있는 세균의 생육을 억제한다고 밝혀졌습니다.

-비타민B1 흡수 및 이용률 높여 체력 회복에 도움 : 알리신은 체내에서 티아민과 결합하면 알리티아민(Allithiamine)이라는 물질을 생성하고, 비타민B1과 같은 역할을 합니다. 비타민B1이 부족하면 당질 대사가 제대로 이루어지지 않아, 쉽게 피곤해지고 체력도 저하됩니다. 비타민B1의 역할을 하는 알리티아민이 든 마늘을 먹으면 체력 회복 등에 도움이 됩니다.

또한 알리티아민은 체내로 흡수되는 비율이 높습니다. 비타민B1이 체내에서 한 번에 흡수될 수 있는 양은 10mg 정도지만, 알리티아민 흡수율은 이보다 10~20배 높습니다. 섭취된 알리티아민은 오랫동안 혈액 속에 남는 것도 장점입니다. 체내에 저장되지 않는 비타민B1과 달리 체내에 쉽게 저장되고, 신진대사가 원활하게 작용할 수 있도록 도와줍니다.

-혈중 콜레스테롤 개선에 도움 : 마늘을 섭취하면 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등 혈관질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 마늘은 간에서 지방을 만드는 효소 활동을 막아 콜레스테롤 합성을 저해하는 작용을 합니다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤과 중성지질 농도를 감소시켜 혈행 개선 효과에 효과적입니다. 식품의약품안전처도 마늘이 ‘혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다’는 기능성 내용을 인정하고 있습니다.

마늘, 어떻게 먹을까?

마늘의 효능을 과신해 많이 먹으면 오히려 탈이 날 수 있습니다. 한꺼번에 많이 먹으면 효과가 있다기 보다 오히려 역효과나 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 마늘은 하루 1~3쪽 먹는 것이 가장 권장할 만한 방법입니다. 어떻게 먹더라도 공복에 생마늘을 먹는 건 삼가야 합니다. 위 점막을 자극해서 위통을 일으킬 수 있고, 위궤양, 심장병 환자도 주의해야 합니다. 혈액 응고를 막는 성분이 포함돼 심장병 환자가 마늘을 많이 먹으면 지혈이 잘 안 될 위험이 될 수 있기 때문입니다.

생으로 먹든, 익혀 먹든 마늘의 좋은 성분이 크게 감소하거나 늘어나지 않습니다. 정도의 차이가 있을 뿐인데 생으로 먹으면 알리신 성분을 충분히 섭취할 수 있고, 익혀 먹으면 항산화 물질과 아조엔 등을 많이 섭취할 수 있습니다.

마늘은 열을 가하거나 숙성시키면 냄새를 유발하는 알리신 등이 줄어듭니다. 마늘 껍질에 있는 알리나제 효소는 알리인과 결합하여 알리신을 만드는데, 가열하면 알리나제 효소활성도가 떨어져 알리신이 줄어들기 때문입니다. 알리신 성분을 제대로 섭취하려면 생으로 먹는 게 좋은 이유입니다.

하지만 익힌 마늘도 건강에 이롭습니다. 마늘에 열을 가하면 알리신은 다소 감소할 수 있지만, 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 오히려 증가합니다. 한국식품영양과학회지에 따르면 마늘을 고온 열처리하면 폴리페놀류 함량이 증가해 항산화 능력이 상승합니다. 또한 마늘을 60℃ 이상으로 가열하면 아조엔(Ajoene)이라는 물질이 생마늘에 비해서 더 늘어납니다. 아조엔은 체내 노폐물 배출을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하는 기능이 있습니다. 혹여나 마늘 냄새 때문에 먹기가 꺼려졌다면 우유나 고기 등 단백질 식품을 함께 섭취하거나 마늘 요리를 먹은 후 생쌀을 씹으면 도움이 됩니다.

TIP.생마늘과 흑마늘?

생마늘과 흑마늘의 가장 큰 차이점은 맛입니다. 흑마늘은 생마늘의 매운맛과 자극성은 없어지고, 단맛과 새콤한 맛이 납니다. 위가 약한 사람이 생마늘을 먹으면 속이 쓰리는 등 부작용이 있지만, 흑마늘은 그렇지 않습니다. 또한 마늘을 숙성시키는 과정에서 수분이 날아가기 때문에, 생마늘에 비해 페놀화합물과 플라보노이드 함량이 높습니다.

마늘탕수	1.끓는 물에 마늘을 넣어 살짝 데쳐 낸다. 2.물에 녹말가루 5큰술을 되직하게 풀어 데친 마늘에 튀김옷을 입힌다. 3.양파, 당근, 피망, 샐러리를 마늘 보다 작은 크기로 썰어 놓습니다. 4.튀김팬에 기름을 넣고 마늘 1개를 떨어 드려 보아 금방 떠오를 정도로 달궈진 다음 튀김옷 입힌 마늘을 한꺼번에 넣고 서로 붙지 않게 뒤적거리며 노릇노릇할 때까지 튀겨 건집니다. 5.오목한 팬에 기름을 두르고 달궈지면 채소를 넣고 서너번 뒤적인 후 분량의 간장, 식초, 매실액을 넣고 볶다가 녹말가루 1큰술에 물 1큰술을 풀어 휘저어 불을 끄고 참기를을 둘러 마무리 합니다. 6.튀겨 놓은 마늘을 접시에 담고 완성된 소스를 위에 올립니다.
마늘 30알, 녹말가루 6큰술, 양파, 당근, 피망 각 1/4개씩, 샐러리 1대, 파 파란부분 1대, 튀김가루 약간, 간장, 식초, 매실액, 식용유 각 1큰술, 물 1큰술, 참기름 1/2큰술
느타리마늘후라이드	느타리버섯 500g, 감자전분 100g, 후추 1/4작은술, 두유 1/2컵, 다진마늘 2큰술, 진간장 3큰술, 통밀가루 100g, 빵가루 3큰술, 파슬리 약간, 튀김오일 적당량 1.둥근 볼에 감자전분, 후추, 두유, 다진마늘, 진간장을 넣고 거품기로 잘 섞어 줍니다. 2.비닐팩에 통밀가루와 빵가루를 넣고 준비합니다. 3.느타리버섯을 1에 푹 담군 뒤 비닐팩에 넣고 흔들어 통밀가루를 골고루 입혀줍니다. 4.튀김오일에 2번 바삭하게 튀겨냅니다. 5.파슬리를 솔솔 뿌려내면 완성

비건 2014년 6월 쿠켄(2014년 6월), 2014년 6월