2016년 12월 영양제	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

영양제도 먹는 시간이 정해져 있을까?

보통 식후에 먹는 것이 가장 좋습니다. 다만 영양 성분에 따라 다소 차이가 있으므로 반드시 복용법을 읽어봐야 합니다. 지용성비타민, 필수지방산, 칼슘 등은 식후에 먹어야 좋지만 엽산, 비타민B12, 철분, 유산균은 공복에 먹어야 효과가 좋습니다. 비타민B군, 철분, 아연, 칼슘을 식후에 복용하면 부작용이 감소하기도 합니다. 비타민C이 경우 위에 음식에 있으면 흡수력이 떨어지므로 식사 후 시간을 두고 먹어야 합니다. 그렇다고 지나치게 공복에 먹으면 흡수되기 전에 소변으로 배출될 수 있으니 주의해야 합니다.

어릴 때부터 영양제를 먹어도 될까?

나이가 어려도 부족한 영양소가 있으면 영양제를 먹어야 합니다. 아이들은 어느 한 가지 영양소만 모자라도 발달 과정에 영향을 미칠 수 있기 때문에 엄마들의 세심한 주의가 필요합니다. 특히 성장기 영유아의 신체는 철분이나 칼슘, 아연 등이 요구되는데 우유 알레르기가 있거나 동물성 식품을 먹지 못하는 아이들은 영양제로 해당 성분을 보충해야 합니다. 다만 생후 3개월 가지는 장이 스스로 자리를 잡아야 하기 때문에 인위적인 정장제 복용은 보류 하는 것이 좋습니다.

종합 비타민은 온 가족이 함께 먹어도 될까?

많은 사람들이 종합 비타민은 누구나 먹어야 하는 것이라 생각해 같은 제품을 가족 구성원 모두가 함께 먹는 오류를 범합니다. 어린이, 청소년, 임산부, 갱년기, 노년기 등 사람의 몸은 연령에 따라 각기 다른 영양제를 필요로 합니다. 때문에 종합 비타민도 사람마다 권장량이 달라 구성이 같을 수 없습니다.

영양제는 부작용이 없을까?

허용범위 안에서 섭취할 경우 대체로 별 문제가 없지만 필요하지도 않은 영양제를 과잉 섭취하면 영양이 한 곳으로 치우쳐 피로감이 심하거나 대사가 개선되지 않을 수 있습니다. 또한 특정 상황별로 특별한 주의가 필요하기도 합니다. 흡연자나 석면 노출자의 경우 베타카로틴제는 폐암 발생률을 높일 수 있으며 폐경 후 당뇨병에 걸린 여성은 심혀로간 사망률이 높아질 수 있으므로 비타민C 복용에 주의가 필요합니다. 또 나이아신 보조제는 알레르기, 통풍, 간질환을 악화시키며 철분은 위궤양과 위염이 있는 사람에 악영향을 끼칩니다.

영양제 흡수율을 높이려면 어떻게 해야 할까?

가장 간단한 방법은 영양제 복용 시간을 잘 맞춰 복용하는 것입니다. 또한 함께 먹으면 흡수율이 높아지거나 낮아지는 것이 무엇인지 알아두면 도움이 됩니다. 비타민B군의 경우 음식과 함께 먹는 것이 좋으며 항생제나 술은 흡수를 방해하므로 주의합니다. 지용성비타민은 기름기 있는 음식과 함께 먹으면 흡수가 잘 됩니다. 또한 합성 비타민보다 천연 비타민의 흡수율이 더 좋으며 효과가 12시간 이상 지속되기 어려우므로 하루 2회 정도 복용해야 합니다. 칼슘제는 단백질 보충제와 함께 먹으면 흡수가 방해됩니다.

영양제에도 궁합이 있다.

선택1 칼슘+마그네슘, 비타민 D, 라이신

칼슘은 25%정도만 몸으로 흡수되고 나머지는 밖으로 배출 됩니다. 하지만 마그네슘과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 효과가 있습니다. 칼슘과 마그네슘은 둘 다 하루 권장 섭취량이 너무 많아 멀티 비타민 미네랄에 동시에 넣을 수 없습니다. 구체적으로 말하면 칼슘은 하루에 약 1,000mg정도의 많은 함량이 요구되는데 종합영양제는 50~200mg정도만 들어 있어 별도의 칼슘제를 복용해야 합니다. 특히 마그네슘을 함께 먹어야 칼슘의 흡수율이 높아져 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 몸 속으로 들어간 칼슘과 마그네슘은 서로 상생작용을 하며 뼈를 튼튼하게 만들고 어린이와 청소년의 성장에도 도움을 주는 역할을 합니다.

칼슘은 비타민D와도 궁합이 잘 맞습니다. 함께 복용하면 각자의 영양소 효능을 높이고 흡수율도 좋아지기 때문입니다. 또한 라이신이라는 아미노산 역시 칼슘 흡수율을 높여줍니다. 때문에 라이신이 들어 있는 치즈, 우유, 생선, 감자, 메주콩, 라마콩, 쇠고기 등을 먹어도 도움이 됩니다. 그러나 칼슘은 철분과 함께 먹으면 흡수율이 떨어지기 때문에 한 달씩 번갈아 먹거나 식전, 식후로 나누어 복용해야 합니다. 또 단백질, 유당, 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하나 지방, 식이섬유, 인산, 수산, 피틴산 등은 흡수를 저해합니다.

선택2. 비타민+아미노산, 비타민, 엽산, 콜라겐

비타민은 종류가 다양한 만큼 궁합이 맞는 영양소도 각각 다릅니다. 우선 비타민A는 아미노산이 부족하면 흡수가 잘 안되고 기능도 떨어지므로 아미노산을 함께 먹어야 합니다. 비타민C와 비타민E도 비타민A의 흡수율에 관여 하기 때문에 아미노산과 함께 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 비타민B는 B1부터 B17까지 종류가 굉장히 다양합니다. 각각 단독으로도 중요한 역할을 하지만 서로 협동심이 뛰어나 뭉쳐 있을 때 더욱 큰 역할을 합니다. 대문에 비타민B+비타민B 궁합이라는 공식이 성립됩니다. 일반적인 종합 영양제든 비타민B복합체든 비타민B군이 꼭 대여섯 가지 이상 같이 포함되는 것도 이런 이유에서 입니다. 대표적인 예로 비타민B2는 B1과 함께 복용하면 시너지 효과가 있으며 비타민E와 함께 복용 시 항산화 효과가 강화 됩니다.

선택3. 오메가3+코엔자임 Q10, 비타민E, 루테인

불포화지방산은 체내에서는 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다. 꼭 필요하기 때문에 일면 '필수지방산'이라 부르는 데 필수지방산을 대표하는 것이 바로 오메가3와 오메가6입니다. 오메가3는 코엔자임 Q10과 함께 섭취하면 시너지 효과를 냅니다. 코엔자임 Q10이 신체의 혈압을 조절해주면서 오메가3가 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 큰 도움을 주기 때문입니다. 때문에 평소 외식으로 육식이 잦은 사라들은 이 두 가지를 함께 먹으면 좋습니다. 참고로 코엔자임 Q10은 비타민 E와도 잘 맞아 함께 먹으면 항산화 효과를 더욱 높여 줍니다. 또한 오메가3은 비타민E와 함께 먹으면 상승작용을 하빈다. 오메가3의 가장 큰 단점이 쉽게 산화 된다는 것인데 비타민E를 함께 섭취하면 오메가3의 필수지방산이 산화되는 것을 막아주기 때문입니다. 오메가3와 루테인은 눈건강을 보호해줍니다. 루테인은 시력 유지에 중요한 역할을 하는 황반과 망막을 구성하는데 체내에서는 만들어지지 않아 별로섭취가 필요한 성분입니다. 오메가3와 함께 섭취하면 황반이 변하는 위험을 줄여 시력을 보호하고 안과 질환을 예방할 수 있습니다.

선택4. 철분+비타민C, 비타민E, 셀레늄

철분은 비타민C나 비타민E와 함께 섭취하면 흡수율이 높아져 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 철분제에는 비타민이 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 셀레늄 역시 철분과 궁합이 좋은 편입니다. 핏속의 철분이 산화되기 시작하면 철분이 산소를 운반 할 수 있는 기능이 떨어지는데 셀레늄이 이런 증상을 복구시켜 정상적으로 산소를 운반할 수 있게 만들기 때문입니다. 철분이 체내에서 잘 쓰이기 위해서는 구리, 코발드, 망간 등이 필요하며 비타민B의 적절한 신진대사를 위해 철분이 작용하기도 합니다. 철분은 함께 먹으면 시너지 효과를 내는 영양소만큼이나 궁합이 맞지 않는 영양소도 많습니다. 특히 칼슘과는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 서로 거부하는 것은 아니지만 각각의 영양소 흡수율에 영향을 줄 수 있기 때문에 따로 복용하는 것이 낫습니다. 만약 두가지 영양소의 흡수율을 모두 높이고 싶다면 철분은 공복에 칼슘은 식사후에 섭취하는 것이 바람직합니다. 철분과 녹차 및 녹차 추출물도 어울리지 않습니다. 철분과 탄닌 성분이 결합하면서 체내 흡수율이 감소하기 때문입니다. 이밖에 섬유질이나 곡물로 만든 영양제도 피틴산이라는 성분 때문에 철분흡수를 방해할 수 있어 좋은 궁합은 아닙니다.

자료출처 : 리빙센스(2013), 영양제119(2011), 약사용설명서(2012)