2016년 9월 수용성 식이섬유	가 정 통 신 문	대덕구보건소 영양사 황현아 ☎ 633-5009

음식이 상하면 이상한 냄새가 나고 끈적끈적해집니다. 하지만 이 끈적거림이 정상인 음식도 있습니다. 식품에서 정상적인 끈적거림을 만드는 대표적인 주인공은 바로 ‘수용성 식이섬유’.

수용성 식이섬유는 말 그대로 물에 잘 녹는 식이섬유로 물이 닿으면 쉽게 끈적끈적하고 걸쭉해지는 특성이 있습니다. 소장에서 콜레스테롤, 담즙산과 결합해 몸 밖으로 배출되는 특성이 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이어서, 미국식품의약국(FDA)은 수용성 식이섬유를 심장병 예방 효과 A등급(충분한 과학적 근거가 있음)으로 분류했습니다.

수용성 식이섬유의 특징

①물에 잘 녹아 끈적끈적하고 걸쭉해지는 점액성을 띱니다.

②상부 소화기관에서는 수분을 빨아들여 크게 팽창하는 성질이 있어 포만감을 높여줍니다.

③소장에서 콜레스테롤과 담즙산과 결합해 배출되므로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

④몸에 좋은 미생물의 증식을 자극해 통변을 편안하게 도와줍니다.

⑤음식물의 흡수속도를 지연시켜 비만 예방에 도움이 됩니다.

⑥식후 혈당이 오르는 속도를 지연시켜 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.

수용성 식이섬유의 종류

▲ 펙틴(pectin)

식물 세포벽과 세포 사이의 층을 이루며 결착시켜주며, 그사이에 물을 지니도록 합니다. 거의 모든 식물에 존재하는 펙틴은 특히 과일에서는 과육보다는 껍질과 과육 주변에 더 많이 존재합니다. 잘 익은 과일에 적당량의 설탕을 넣고 가열하면 과일의 펙틴과 산의 반응에 의해 잼이나 젤리 등을 만들 수 있습니다. (급원식품 : 바나나, 사과, 오렌지, 포도 등).

▲ 검(gum)

식물이 분비하는 점성물질로 수분이 있을 때 젤리처럼 변합니다. (급원식품 : 귀리, 콩류 등).

▲ 해조 다당류

다당으로 구성된 해조류의 세포벽은 두꺼우면서도 유연하고 탄성이 높은 것이 특징이며, 검류와 유사하며, 물을 지니는 특성이 있습니다. (급원식품 : 해조류, 씨앗류 등).

끈적여도 몸에 좋은 식품 4가지(수용성 식이섬유가 풍부한 음식)

①미역

미역 특유의 끈끈한 성분인 알긴산과 복합 다당류는 포만감 증대, 소화기 운동 자극, 변비해소 등에 효과적입니다. 또한 갑상선 호르몬의 중요 원료인 요오드와 뼈 건강에 필수적인 칼슘의 함량이 풍부합니다. 강한 알칼리성 식품으로 고기, 생선, 달걀 등의 산성식품을 먹을 때 이를 중화해줄 수 있습니다.

②귀리(오트밀)

귀리는 물을 끌어당기는 수용성 식이섬유의 특성으로 건조한 피부에 좋은 화장품의 성분 재료로도 유명합니다. 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드인 귀리는 비타민과 마그네슘, 망간, 구리 등 미네랄이 풍부해 피부미용에 좋고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환예방에도 좋습니다. 수면리듬을 찾아주는 멜라토닌을 함유하고 있어 수면장애에 도움되고, 면역기능을 활성화하고 항산화 효능을 지닙니다.

③바나나

영국 리버풀 대학교 위장병학 교수인 조나탄 로오즈박사와 연구진은 “바나나와 브로콜리에 함유되어 있는 식품섬유소가 장의 감염증을 예방하기 위해 신체의 방어기능을 강화한다”는 연구결과를 의학전문저널 ‘Gut’에 발표한 바 있습니다. 연구팀은 여러 가지 과일이나 채소의 수용성 식품섬유소가 대장균과 같은 유해한 박테리아의 장벽 침입에 예방 효과가 있는지 조사한 결과 바나나와 브로콜리의 수용성 식이섬유가 대장균의 감염을 45~82%나 줄였다고 전하면서 수용성 식품섬유는 유해 박테리아가 장벽에 부착하여 침입하는 것을 막아 감염증을 예방하는 것으로 보인다고 밝혔습니다.

또한 풍부한 펙틴이 소화와 독소배출을 돕고, 바나나에 풍부한 칼륨은 혈압안정에 효과적이며, 행복호르몬 분비를 자극하는 트립토판이 풍부해 우울증 예방에도 도움이 됩니다.

④표고버섯

표고버섯은 말린 미역, 김, 고사리 등과 함께 식이섬유가 30%이상 함유된 식품으로 분류됩니다. 표고버섯만의 독특한 맛을 내는 구아닐산은 콜레스테롤 수치 저하에 효과적이어서 심혈관질환에 좋으며, 강력한 항암물질을 함유하고 있어 면역체계를 좋게 해 각종 만성질환 예방관리에도 도움이 됩니다. 비타민과 무기질이 풍부하며, 특히 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부합니다.

Tip.식이섬유의 권장량

연령	성별	섭취량
1-2세	남,여	10g
3-5세	남,여	15g
6-11세	남	20g
	여	20g
12세 이상	남	25g
	여	20g

현재 식이섬유 하루 충분 섭취량은 6~8세 이상 남성 20~25g, 여성 20g 이다. 적정한 식이섬유 섭취량은 성인을 기준으로 매끼 흰쌀·보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 시래기, 고구마줄기, 고사리 나물 등 식이섬유가 많은 반찬을 끼니마다 한 개씩 먹으면 된다. 농촌진흥청이 발표한 식이섬유가 많은 식품으로는 보리(1회분량,90g) 17.8g, 고구마줄기(13g) 8.6g, 고사리(13g) 7.5g, 건미역(7g) 6.3g, 검정콩(20g) 5.2g, 표고버섯(10g) 3.8g, 사과(200g) 2.8g 등입니다.

Tip.간단한 식이섬유 밑반찬

	고구마줄기 볶음 재료 : 삶은 고구마줄기(2줌=150g), 들기름 1, 고춧가루 0.5, 국간장 0.6, 다진마늘 0.5, 국간장 0.6, 설탕 0.2, 통깨 0.2(숫자는 밥 숟가락 계랑 기준입니다.) 1.삶은 고구마 줄기는 먹기 좋은 길이로 썰어주세요.(생 고구마 줄기는 겉의 섬유질을 벗겨낸 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 물러질 때까지 삶아 사용합니다.) 2.중간불로 달군 팬에 들기름을 두르고 고춧가루를 넣고 볶아 향과 색을 냅니다. 3.고구마 줄기를 넣어 볶습니다. 4.다진 마늘, 국간장, 설탕, 통깨를 넣고 섞어 마무리 합니다.

자료출처 : 하이닥(www.hidoc.co.kr), 조선일보(news.chosun.com), 이밥차(2014.9)