전신 건강을 좌우하는 ‘다리 혈관 관리’ 방법은?
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보통 뇌혈관질환이나 심장혈관질환에 많은 관심을 갖는 반면, 말초혈관질환인 다리 혈관질환은 크게 신경 쓰지않는 경우가 많다. 하지만 다리 혈관 문제는 전반적 건강 상태에 큰 영향을 끼친다. 그 예로 다리 혈관 문제로 생기는 다리저림증은생명까지 영향을 줄 수 있으며, 다리로 가는 동맥에 문제가 생기면 산소와 영양분이 공급되지 않아 심한 경우 괴사가 진행되어 다리를절단해야 할 수도 있다. ◇평소에 신경 써야 할 대표적인 다리 혈관질환 1다리동맥경화증 다리 혈관이 두꺼워지고 혈관 내벽이 좁아져 피가 잘 흐르지 않는 질환이다. 척추질환이나 관절질환으로 오해하기 쉬우며, 시간이 지나면 혈관이 썩어 궤양, 괴사가 생길 수 있다. 또 콜레스테롤 덩어리가 말단으로 날아가 석회화될 수 있다. 이런 증세는 2기암과 맞먹을 정도의 사망률을 보이는 만큼 주의해야 한다. 2하지정맥류 오랫동안 서서 혹은 앉아서 활동하거나 나이가 들수록 정맥의 탄력이 감소해 확장하고, 정맥 내 판막도 약해져 결과적으로혈액 역류가 발생한다. 그 결과 정맥 내부 압력이 높아지면서 정맥이 확장되어 정맥류가 유발하며, 다리가 무겁고 밤에 쥐가 나는 등의증상이 생기게 된다. 3하지불안증후군 가만히 있으면 다리가 불편해 계속 움직이려고 하는 증상. 뇌와 관련 있는 질환으로 생각되며 도파민이라는신경전달물질이 잘 전달되지 않거나 철분이 부족하면 생길 수 있다. 주로 낮보다는 밤에 잘 발생하고 다리를 움직이지 않으면 더욱 심해진다. 이 때문에 수면 장애를 일으키는 경우가 많다. 혈관질환은 고혈압과 당뇨, 복부 비만, 고지혈증 등의 성인병이 원인일 수 있다. ◇ 생활 속에서 실천하는 혈관 건강법 1스트레스를 피한다 만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 쉽게 화를 내고 지나치게 완벽주의성격인 사람은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 흥분성 신경전달물질이 과도하게 분비된다. 이는 심장과 혈관에 부담을 주는데, 평소예민한 성격을 진정시키려는 노력이 필요하다. 일상생활에서 느리게 살기를 실천하며 더불어 교감신경을 보완하는 부교감신경계를 강화하는심호흡훈련을 하면 도움이 된다. 하루 열 번 웃기, 스트레스를 긍정적으로 재구성하기 훈련 등도 필요하다. 2싱겁게 먹는 습관을 들인다 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이되어 있으므로 소금을 더 쳐서 먹지 않는 것을 권한다. 특히 젓가락으로 국을 먹는 버릇을 들이면 소금이 녹아 있는 국물을 섭취하지 않을수 있다. 젓가락 식사는 식사 속도를 늦춰 과식을 막을 수 있는 일석이조 효과가 있다. 3혈관을 젊고 탄력 있게 유지한다 혈관 내벽을 약하게 하는 원인으로는 고혈압, 흡연, 과음, 활성산소 등이 있다. 이런 원인을 피하며 혈압을 120/80mmHg 이하로유지하는 게 중요하다. 제철 과일이나 채소를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다. 제철 과일과 채소는 혈당 관리에도 도움이된다. 혈당이 높으면 혈관 내벽에 상처가 생기고 여기에 콜레스테롤이 붙어 피떡(혈전)을 만들어 결국 동맥경화가 발생한다는 사실을상기하고, 평소에 혈당과 고지혈증 관리에 신경 써야 한다. 4고지혈증 관리에 신경 쓴다 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 많은 상태를 고지혈증이라고 하며, 이때 혈액은 점도가 생활 속에서 실천하는 혈관 건강법증가해 끈적끈적해진다. 이것을 더욱 악화시키는 질환이 당뇨다. 고지혈증과 당뇨가 같이 생기면 혈액은 굉장히 진득하고 끈끈한 점액질처럼되며, 동맥경화를 유발하는 원인이 된다. 하루에 물을 2리터 이상 마시는 습관을 들이고, 섬유질을 하루에 30g 이상 섭취하면 콜레스테롤배출에 도움이 된다. 5 땀이 나도록 운동한다 혈관 부하 운동법은 혈관뿐 아니라 심장을 강하게 해 웬만한 자극과 스트레스에도 끄떡없이 이겨내도록 하는 훈련법이다. 평소에 심장과 혈관을건강하게 자극하는 훈련을 하고 싶다면 유산소운동과 근육운동을 병행하는 것이 좋다. 유산소운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하고, 근육운동은심장의 부담을 덜어준다. 유산소운동에는 걷기, 조깅, 줄넘기, 가벼운 등산 등이 포함된다. 나에게 맞는 유산소운동을 꾸준히 하면 혈압이 조절되고 나쁜 콜레스테롤이 줄고 좋은 콜레스테롤이 늘어나는 효과가 있다. 운동을 할때는 심장에 부담이 가지 않으면서 심장과 근육 발달에 좋은 영향을 주기 위해 준비운동과 본 운동, 정리운동을 꼼꼼하게 해야 한다. 단, 무리한 운동은 혈관 노화의 주범인 활성산소를 유발하는 독약과 같기 때문에 운동 강도는 자신이 낼 수 있는 최대 능력의 50~60%로 하는게 좋다. 또 아침에는 신체가 불안정한 상태여서 혈관에 무리가 갈 수 있기 때문에 혈관 건강을 위한 운동은 아침보다 오후가 적합하다. 출처-[하이닥]2020/04/01 |
